Sağlığınızı mahveden 10 gündelik alışkanlık

Günlük sağlık ipuçları ve kilo verme tavsiyeleri paylaşan ABD’li fizyoterapist Chris Boettcher yapılan son araştırmalara dayanarak kilo aldıran, uykuyu bozan ve kişiyi daha az enerjik bırakan 10 günlük alışkanlığı şu şekilde sıralıyor…

1. Sabah ilk iş kahve içmek

Sabah erkenden bir fincan kahve içmek size büyük keyif veriyor olabilir. Ancak Boettcher, kafeinin diüretik olduğunu ve vücudun su kaybetmesine neden olduğunu söylüyor.

Sabah kalktığınızda sekiz saattir su içmediğiniz için zaten susuz kalmış oluyorsunuz ve uyuduğunuzda da terleyerek sıvı kaybediyorsunuz. Uzman, kahve içmeden önce yaklaşık dört bardak su içmenizi öneriyor.

2. Uyanınca telefonu kontrol ederek güne başlamak

Boettcher, güne başlamanın "daha kötü bir yolu olmadığını" söyleyerek buna karşı uyarıda bulunuyor ve "Cihazlarınızı kontrol etmeden önce, tercihen hareket ederek dışarıda biraz zaman geçirin" diye öneriyor.

Uzmanlar, sabahın erken saatlerinde telefon kullanmanın stres tepkisini tetikleyebileceğini, vücutta kortizol salınımına yol açabileceğini ve bunun da gün içindeki ruh halini etkileyebileceğini söylüyor.

3. Ağızdan nefes almak

Ağızdan solunum yapmak ağız kuruluğuna neden olabilir, bu da bakteri üremesi riskini artırır ve ardından diş çürümesi veya enfeksiyon gibi sorunlara yol açabilir.

Dilin ağızda geriye doğru kıvrılması ve hava yollarını tıkaması durumunda ise uyku bozulabilir, horlama ve uyku apnesi ortaya çıkabilir ve sağlıklı uyku bozulabilir.

Boettcher, bununla mücadele etmek için bilinçli bir şekilde burundan nefes almayı ve uyurken bant kullanmayı öneriyor.

4. Uyumadan önce telefonla uğraşmak

Yatmadan önce pek çok kişi telefonuyla oynuyor, haberleri okuyor veya mesaj ya da e-posta gönderiyor.

Ancak uzmanlar, telefonlardan yayılan mavi ışığın uykuyu bozabileceğini ve beyni "aktif" modda tutabileceğini söyleyerek uyarıyor.

Boettcher, saat 17.00'den sonra tüm cihazların kapatılmasını ve düzenli olarak "rahatsız etme" modunun kullanılmasını öneriyor.

Uyumadan önce telefon kullanmak, uyku öncesi aşırı uyarılmaya neden olarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

5. Kahvaltıda mısır gevreği gibi tahıllar tüketmek

Tahıllar genellikle rafine karbonhidratlar ile şekerlerle doludur ve tüketildiğinde kan şekerinde ani artışlara neden olabilir.

Boettcher, "Günün ilerleyen saatlerinde kronik yorgunluk ve açlık hissetmenizin nedeni bu" dedi.

Uzman tahıl gevrekleri yerine yumurta, yulaf ezmesi, çilek ve kuruyemiş gibi protein ve yağlara dayalı bir kahvaltı öneriyor.

6. Çok az protein tüketmek

Doktorlar protein tüketmenin daha uzun süre tok kalmanın ve kilo vermenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. Boettcher da bu kuralın önemli olduğunu ve insanların yüksek proteinli bir diyete odaklanmasını öneriyor.

ABD Tarım Bakanlığı, insanların her gün 50 ila 175 gram protein tüketmesi gerektiğini söylüyor. Uzman da, sağlık yararlarından yararlanmak için herkesi bu önerinin zirvesine, yani günde yaklaşık dört porsiyon bifteği tüketmeye çağırıyor.

7. Sürekli oturmak

Bu kurala özellikle masa başı çalışanların dikkat etmesi gerekiyor. Günde sekiz saatten fazla aynı noktada sabit kalmak sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.

Boettcher, altı saatten fazla bir süre masada oturmanın duruş bozukluğu, kilo alımı ve kronik hastalık riskinin artması gibi çok sayıda komplikasyon riskini artırdığını söylüyor.

Bu iddia, masa başında çalışanların herhangi bir nedenden dolayı ölme ihtimalinin, bu şekilde çalışmayanlara göre yüzde 13 daha fazla olduğunu ortaya koyan araştırmalarla da destekleniyor.

Boettcher, çalışanların işin olumsuz sağlık etkilerini sınırlamak için saat başı ayakta durma, esneme veya yürüme gibi hareketler yapmaya çalışmaları gerektiğini söyledi.

8. Gazlı içecekler ve meyve suları içmek 

Kalori dolu içecekler lezzetli ve kolay ulaşılabilir gelebilir ancak bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.

Bir kutu kolada 39 gram şeker bulunuyor. Bu miktar hem erkekler hem de kadınlar için önerilen günlük şeker miktarının üzerinde. Bir bardak portakal suyunda ise 25 gram şeker bulunuyor.

Uzmanlar, lif içermediği için bu şekerin doğrudan kan dolaşımına karıştığını ve bunun da şekerde ani artışa yol açtığını söylüyor. 

Boettcher, "Meyve suları, gazlı içecekler ve alkolden alınan sıvı kalorileri kesmek, kilo kaybı ve genel sağlık açısından büyük etki gösterir" diyor.

9. Akşam yemeğinde alkol almak

Akşam yemeğinde bir kadeh şarap veya bira içmek; kilo alımına, kaygıya ve kronik hastalık riskinin artmasına neden olabilir.

Günün geç saatlerinde alkol tüketimi, gün boyunca yaşanan anıların işlenmesi için gerekli olan REM uykusunu baskıladığı için uykunun bölünme riskini de artırıyor. 

Bir bardak bira veya bir kadeh şarap yaklaşık 14 gram saf alkol içerir. Karaciğer saatte yaklaşık 10 gram alkolü parçaladığından, bu içeceklerden sadece birinin kan dolaşımından temizlenmesi iki saati bulabilir.

Boettcher, "Haftada birkaç içki sizi öldürmez ama her gün içerseniz öldürebilir" diyor.

10. Yatmadan hemen önce ekran ışığına maruz kalmak

Yatakta telefona bakmanın bir diğer komplikasyonu da uykuyu bozabilmesidir. Boettcher, bundan kaçınmak için mavi ışık engelleyiciler kullanılmasını veya yatmadan bir saat önce ekranların kapatılmasını öneriyor.