Sağlıklı, doymamış yağlar ve kuruyemişler özellikle sonbahar ve kış aylarında çok önemlidir. Tabii ki burada miktarı ve kavrulmuş olup olmamasına da bakmak gerekir. Kuruyemişler sağlıklı diye aşırı kavrulmuş veya tuzlu tüketilirse, miktarı da abartılırsa risk oluşturabilir. Dr. Ender Saraç sağlıklı yağları açıkladı.
İLK SIRADA ZEYTINYAĞI VAR
Ben en başa soğuk sıkma sızma zeytinyağını koyarım. Daha sonrasında ise fındık yağı gelir diyebilirim. Özellikle bitkisel, doymamış yağlar kolesterolle savaşırken tersine doymuş yağlar kolesterolü yükseltebilir. Doymuş yağlar içinde taze ve doğal tereyağını ayrı bir yere koyarım. Miktarını abartmadan tüketirseniz tereyağı da iyi ve kaliteli bir D3 vitamini, A vitamini, kalsiyum ve protein kaynağıdır.
BALIK VE SEMİZOTU OMEGA 3 DEPOSU
Beyin ve damar sağlığı için gerekli olan omega 3 hayvansal olarak yağlı balıklarda bol bulunur. Örneğin; somon, sardalya, yağlandığı zaman hamsi, alabalık, yılan balığı ve başta krill olmak üzere bazı karides türleri ve kabuklu deniz ürünleri hayvansal omega 3 kaynağıdır. Bitkisel olarak ise en başa cevizi koyarım. Ayrıca diğer yağlı kuruyemişlerde de keten tohumunda, chia tohumunda, semizotunda bitkisel omega 3 bulunur.
Ben katı kalori hesaplarına çok takılmıyorum. Biraz da kendi bedeninizi ve iç sesinizi dinlemenizde fayda var. Canınız tereyağı çektiyse, hava soğuksa veya spor yapacaksanız tam tahıllı kızarmış mis gibi bir ekmeğin üstüne biraz tereyağı sürmekten zarar gelmez. Yazın domatesli, kekikli, zeytinli bir tabağa zeytinyağı döküp ekmek banmadan kahvaltı keyfi çıkar mı? Arada sırada yediğiniz güzel mantının üstüne birazcık kırmızı biberli, sumaklı yağ dökmek güzeldir.
Ama miktarı abartmayalım. Burada esas sorun trans yağları ve doymuş yağları tüketmek, yanık yağ tüketimi, sık kızartma yemektir. Size tarifini verdiğim sade yağ (ghee) sağlıklı beyin ve cilt için yararlı ama kolesterolü yükseltici etkisi daha az olan bir geleneksel tereyağı türevidir.
SADE YAĞ(GHEE) TARİFİ
Tereyağını bir tencereye koyup, en kısık ateşte sürekli tahta kaşık ile karıştırarak eritin. Ateş yüksek olmasın, aksi takdirde yağı yakabilirsiniz.
Yağ eriyip tıkırdarken, bir taraftan tortular dibe çöker, diğer taraftan yağın üzerinde devamlı köpük ve kaymak oluşur. Bunları da bir tahta kaşıkla alın. Yaklaşık yarım saat boyunca tüm tortular tamamen gidene kadar bu işlemi yapın. Altın rengini almış, şeffaf, mis kokulu sade yağınız tüketilmeye hazır. Oda sıcaklığında soğutup kaldırın.
KABAK ÇEKİRDEĞİ ŞİFA KAYNAĞI
Çoğumuzun sevdiği ama tam olarak yararını bilmediği kabak çekirdeğinin aslında şifa kaynağı olduğunu biliyor musunuz? Kabak çekirdeği kalp ve damar sağlığı, prostat, bağırsaklardan parazit temizlenmesi, hafıza, sperm kalitesi, saçlar, bağırsakların iyi çalışması, bağışıklık, kemik erimesi için yararlıdır. Mikropsuz iltihaba yani enflamasyona karşı mücadele eder.
Bitkisel omega 3 içerir. Çinko dışında kalsiyum, demir ve magnezyum da içerir. Araştırmalar kabak çekirdeğinin prostat büyümesi veya prostat kanserine karşıda yararlı olabileceğini belirtiyor. Kabak çekirdeği tüketirken üç konuya dikkat edin. 1) Miktarı 2) Tuz oranı 3) Kavrulma derecesi.
BİR AVUÇ YETERLİ
İmkanınız varsa aldığınız bal kabağındaki çekirdekleri çok az tuzla hafifçe fırınlayın. Sonra ağzı sıkı bir kavanozda saklayın. Bütün kuruyemişleri fazla kavurursanız içerisindeki yağlara zarar verir, şifasını azaltırsınız. Fazla tuzlu da yerseniz ödem, tansiyon gibi yakınmalarınız olabilir. Kabak çekirdeğinde miktarı artırırsanız bu sefer de kilo aldırabilir. Doğru tüketim miktarı; kendi avucunuzla bir avuç veya küçük bir kahve fincanı kadardır.
NEFİS BİR ATIŞTIRMALIK ÇITIR TATLI NOHUT
Çoğumuz bilir ki aslında leblebi de nohuttur. Nohutun içinde bol miktarda bitkisel protein vardır. Kolesterol ve doymuş yağ yoktur. Bağırsak çalıştırır, posalıdır. Bağırsak kanserine karşı koruyucudur. Ucuzdur ve kolay bulunabilir. Peki nohut çerezi nasıl yapılır? Nohutu bir gece önce ıslatın. Ertesi gün güzelce haşlayın. Sonra bu nohutları bir yağlı kağıdın üstüne koyun ve fırında çıtır olacak şekilde, yakmadan pişirin. Ardından nohutları soğumaya bırakın. Ayrı bir kapta sosunu hazırlayın: Örneğin 5 avuç nohut için 3 yemek kaşığı bal üzerine 1 çay kaşığı tarçın, 2 çay kaşığı keçi boynuzu tozu, 1 çay kaşığı kakao koyun. Nohutları avuç avuç bu karışıma bulayın. Biraz sertleşince afiyetle yiyin. Glutensiz, mısır şurupsuz, glisemik indeksi nispeten düşük ama çıtır çıtır bir tatlı elde etmiş olursunuz. Çayın yanında güzel bir atıştırmalık olur.